Comer emocionalmente: ¿Cómo evitarlo?

¡No te comas tus emociones!

Es verdad que somos seres racionales, pero fundamentalmente 
SOMOS SERES EMOCIONALES.

Podemos tomar la decisión de cambiar la forma en que comemos, comenzar a hacerlo mejor, pero la decisión mental no es suficiente.
Tarde o temprano nos enfrentamos a situaciones donde las emociones pueden tomar el control  de nuestras decisiones.
Comer emocionalmente y pegarnos atracones es un hecho cuando no estamos bien.

Las celebraciones como salidas con amigos o cumpleaños son una excusa para atiborrarnos con comida chatarra o dulces. Ésta comida produce placer y suma a la experiencia placentera que estamos viviendo.

Sin embargo, las emociones negativas son mucho más poderosas a la hora de generarnos impulsos incontrolables por comer ciertos alimentos.

El poder de las emociones negativas


Cuando la angustia, la ansiedad, el aburrimiento y el miedo nos invaden hacemos aquello que nos enseñaron desde chicos, cuando nos recompensaban con comida cuando llorábamos o nos sentíamos mal.

El stress, por ejemplo, nos pone en modo de supervivencia bloqueando nuestras áreas cognitivas y la capacidad para pensar con claridad. Es en ese momento que nuestro cerebro emocional toma el control y sólo quiere escapar y sentirse bien.

Pero eso me lleva más tiempo!

Comer cuando nos sentimos mal es anestesiarnos y ocultar los síntomas que dan cuenta del malestar. El alimento es el anestésico más rico, más placentero y nos remonta a la niñez, cuando los “mimos” venían en formato de comida.

Una recompensa rápida es la comida, principalmente aquella dulce o grasosa, que hace que tu cerebro secrete varias sustancias que producen placer (cómo la dopamina).

Ésta recompensa es tan poderosa que tu cerebro buscará cualquier oportunidad para motivarte a comer ese alimento que produce placer.

Es más, el simple hecho de pensar en ese alimento o simplemente en el sabor, hará que el cerebro tenga una sensación placentera.

¿Cómo se genera un mal hábito?


Las cosas se complican cuando tu cerebro asocia este alimento o simplemente el hecho de comer con una emoción o sensación negativa.

Este modo de enfrentar las emociones, por ser repetitivo, marca una huella conductual y se continúa haciendo sin pensar, de manera automática y generando un hábito peligroso.

Por ejemplo:

Estoy triste ... como chocolates

Siento stress ... como galletas


Tengo ansiedad ... como lo que encuentre

El primer paso está en poder distinguir en hambre emocional y el hambre real y, de ser posible, reconocer la emoción que nos está afectando, buscando la forma de enfrentarla, evitando que nos despierte conductas poco saludables que pueden, incluso, traer como consecuencia la obesidad.

Diferencia entre
el hambre real 
y el hambre emocional


Hambre Real

  • Puede esperar
  • No deseo nada en específico
  • Logro satisfacerme
  • No me genera sentimientos negativos

Hambre Emocional


  • Es repentino
  • Es urgente
  • Deseo comidas especificas
  • No logro satisfacerme
  • Me siento culpable y avergonzada

Una vez que aprendas a identificar si tu hambre es real o emocional, podemos enfocarnos en descubrir la causa.

Cuando sientas unas ganas incontrolables de comer determinado alimento, frená y respondé éstas preguntas:

1. ¿Dónde estás?
En la oficina / En mi casa / En una salida con amigos

2. ¿Qué momento del día es?
La mañana / La siesta / Tarde a la noche

3. ¿Cómo te sentís?
Aburrida / Estresada / Triste

4. ¿Quién está a tu alrededor?
Amigos / Familia / Mi jefe / Nadie

5. ¿Qué estabas haciendo unos segundos antes? 
Mirando la tele / Discutiendo con alguien / Trabajando / Pensando en algo o alguien

Estrategias para evitar comer emocionalmente


Mantené tu entorno saludable

Si tu heladera y alacena están llenas de alimentos saludable, difícilmente puedas caer en la tentación de comer algo “rico”.

Salir de casa para ir a comprar implica un esfuerzo que te puede dar una oportunidad para frenar, analizar por qué estás buscando algo para comer, y con suerte desviar tu atención hacia otra cosa que no sea comer.

Lavate los dientes

Puede sonar loco pero funciona.

Por un lado, lavarse los dientes es algo que hacés después de comer, por lo tanto es una rutina que se asocia a “no comer más después de esa actividad”.

Por otro lado, te va a dar fiaca lavarte por segunda vez si comes algo luego de lavarte los dientes. Y finalmente, el sabor de la pasta de dientes o el enjuague bucal cambia el sabor de los alimentos por lo cual puedas sentirte reticente a probar algún alimento.

Mantenete ocupada

Estar aburrido es una de las principales causas de caer en un antojo, así que la próxima vez que estés aburrida, no corras a abrir la heladera.

Mejor busca alguna actividad que te distraiga, mantenga tu mente ocupada y te ayude a olvidarte por unos momentos de las situaciones que generan emociones negativas en tu vida.

Rodeate de animales

El contacto con animales ayuda a reducir los niveles de stress y ansiedad.

Aprovechá esos momentos en que sentís unas ganas incontrolables de comerte un chocolate o  una bolsa de papas fritas, y salí a pasear con tu perro o jugá un rato con tu gato.  

Estoy segura de que cambiará tu energía y te lograrás distraer, olvidándote de ese hambre emocional que golpeaba a tu puerta.

Comé alimentos que te calman

CEREALES como el amaranto, el mijo, la quinoa, el trigo sarraceno, el arroz integral, el arroz rojo, y la avena.

FRUTOS SECOS
como las almendras y sobretodo las nueces y dátiles

SEMILLAS como las de sésamo, de chía y de lino, semillas de girasol y de calabaza.

PESCADOS como el salmón, el atún fresco, los arenques, la caballa y las sardinas contienen abundante triptófano y ademas son ricos en ácidos grasos omega 3.

VERDURAS Y HORTALIZAS
 como el brócoli, maíz, coliflor, calabaza,setas y verduras de hoja verde.

FRUTAS como el ananá, la palta, el kiwi, las ciruelas, las bananas o el mango.

ALGAS
 marinas como la espirulina.

LEGUMBRES como las lentejas o los garbanzos.

HUEVOS

Cambia esa rutina dañina

La única forma de cambiar la rutina de comer emocionalmente es:

  1. Reconocer qué nos motiva a hacerlo
  2. Buscar otra rutina que nos permita obtener la misma sensación de recompensa que recibe el cerebro con la comida.

El objetivo es cambiar esa rutina que te hace daño por alguna otra que sea más saludable.

Cuando sientas el impulso de comer, distraé a tu mente con otra actividad.

Cambiá la rutina de este hábito para lograr controlar el impulso de comer emocionalmente.

Pedí Ayuda

Si sentís que tus impulsos por comer son cada vez más frecuentes y más difíciles de controlar, pedí ayuda. Un amigo o un familiar con quien hablar puede ayudar mucho.

Sin embargo, lo ideal es un profesional con las herramientas necesarias para ayudarte y acompañarte. Esconder nuestros miedos y frustraciones debajo de toda esa comida que ingerimos es sólo una solución temporal con peligrosos resultados.

Si el camino es difícil, significa que vas en
la dirección correcta.

Un hábito (bueno o malo) se forma por la repetición constante sobre el tiempo.

Si una acción es persistente en tu rutina, terminará por grabarse en tu cerebro en forma de un hábito.

Por lo tanto, esa nueva rutina que incorporemos tiene que repetirse lo suficiente como para cambiar definitivamente.

Comer a causa de nuestras emociones es un hábito adquirido y un círculo difícil de romper. Dejar de hacerlo implica salir de nuestra cajita de comfort, analizarnos y pelear contra ese impulso tan arraigado en nosotros.

Empezá de a poco, con pequeños cambios que fortalezcan tu motivación y perseverancia para no bajar los brazos y recordá:

"Si cambiamos la forma de ver las cosas, las cosas cambian de forma"

No sabés por dónde empezar?

Si estás comprometida con vos misma y querés empezar a hacer cambios en tu
vida en general y en una forma de comer que realmente marquen una diferencia,

te propongo conocernos a través de una primera consulta
para contarte cómo te puedo acompañar.


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