Cómo planificar tus comidas y no morir en el intento

Evitá el desgaste mental diario por cocinar!

Pareciera que cada día tenemos menos tiempo. Nos ocupamos de mil cosas, y todas parecen ser importantes. Olvidate que planificar què vas a comer...
Obviamente, en ese mar de tareas y responsabilidades, la comida es casi un trámite sin mucha importancia. El tema es llenar la panza y seguir con “lo importante”

A veces nos olvidamos que la comida es nuestro combustible y que, de la misma manera que no le ponemos kerosene al auto porque lo arruinaríamos, es momento de empezar a pensar la calidad del combustible que le ponemos a nuestro cuerpo para no arruinarlo y que funcione bien.

Si tenemos claro lo que realmente sería saludable consumir en nuestro día a día, el foco está en optimizar el tiempo para no sentir que estamos perdiéndolo cuando nos ocupamos del tema de la comida.

Atrapadas sin salida

No planificamos porqué “no tenemos tiempo” pero no planificar nos hacer perder mucho tiempo y mucha energía mental. Parece un círculo del cuál no hay salida.

¿La realidad? Planificar y organizarte es clave. Hasta que te pongas canchera, va a parecer que estás “perdiendo” tiempo pero date 2 semanas de entrenamiento.

La primera semana va a ser difícil, la segunda más fácil y para la tercera ya vas a saber qué te funciona y qué no.

Tener un menú semanal tiene muchas ventajas:

  • Ganas mucho tiempo durante la semana;
  • Reducís el estrés mental de estar todo el día pensando qué vas a preparar o llegar a casa y no tener tiempo ni ganas de cocinar;
  • Comés más sano y variado;
  • Evitás recurrir a pizzas, empanadas y comida rápida

Esquema Mental

Una forma fácil de planificar tus comidas es pensar lo que es esencial incluir en tus menúes. De esa forma es combinar siempre 2 o 3 elementos y listo.

1- La base siempre van a ser las verduras, así que ensaladas crudas y cocidas y verduras salteadas o al horno que sirven de plato principal, guarnición o relleno siempre está bueno tener preparado.

2- Una parte de proteína es importante para la saciedad. Priorizá el pescado, las legumbres, pollo o pavita, huevos y finalmente la carne roja.
Las legumbres, como aportan hidratos de carbono y proteínas cuentan de proteínas y acompañamiento.

3- Una parte de grasas saludables, súper importante principalmente para nuestra salud hormonal.

Aceite de oliva, aceite de coco, aceitunas, paltas, semillas (de girasol, calabaza, lino, chía, sésamo, etc), frutos secos (nueces, almendras, maníes, pistachos, castañas, etc) son algunos de los alimentos con la mejor grasa que podemos consumir.

¿Y LOS HIDRATOS?

Los hidratos de carbono podríamos no incluirlos en las comidas principales ya que muchas veces los incorporamos durante el día en forma de frutas, cereales, galletas o panes.

Lo importante es consumirlos en forma moderada y siempre eligiendo los integrales.
Si quisiéramos incorporarlos en nuestras comidas, podríamos elegir quinoa, arroz integral, trigo sarraceno, amaranto o tubérculos como calabaza, batata y papa.

IMPORTANTE: No te vuelvas loca intentando incorporar todo en cada comida. Lo ideal es que dentro de tu día tengas presentes la mayoría de éstos alimentos.

Plan semanal

Hacer de tu planificación una rutina es la mejor forma de incluirlo dentro de tus tareas y de a poco convertirlo en algo natural y simple.

Por ejemplo, el viernes o sábado te sentás con tu esquema y creas tu menú para la semana.

Lo haces el viernes o el sábado porque así tienes el fin de semana para comprar y para preparar algunas cosas que puedes dejar lista

Plan Básico

Partir de la proteína, es una forma fácil de organizar tu menú semanal, sin demasiado detalle y bien simple.

Por ejemplo:

  • Lunes y Miércoles: Pescado
  • Martes y Jueves: Legumbres
  • Viernes: Huevos
  • Sábado: Carne roja
  • Domingo: Pollo o Pavita

Una vez definida la proteína, será cuestión de combinarla con verduras crudas .

Podés usar palta o aceitunas y ya agregaste también grasas saludables) o cocidas (si usas tubérculos, también estás agregando hidratos) y algunas semillas o frutos secos.

Plan Extendido

Por otro lado, podés extender ese plan inicial, donde sólo te enfocás en la proteína que vas a incluir, y armar una idea más elaborada del menú que vas a preparar. Por ejemplo:

  • Lunes (Pescado): Tarta integral de atún y cebolla + ensalada fresca (si sobra, podés dejarla para otra comida y tema solucionado)
  • Martes (Legumbres): Ensalada completa de lentejas (pueden ser de lata), hojas verdes, palta, semillas, morrón (y todo lo que te guste)
  • Miércoles (Pescado): Filet de pescado al horno + verduras
  • Jueves (Legumbres): Hamburguesa de garbanzos + wok de vegetales
  • Viernes (Huevos): Omelette de champignones + ensalada fresca con aceitunas y frutos secos
  • Sábado (Carne roja): Tacos integrales de carne y vegetales
  • Domingo (Pollo): Pollo al horno + ensalada de tomate, aceitunas, albahaca y hojas verdes.

No tienen que ser comidas complicadas ni tenés que hacer todo perfecto.

Al comienzo lo más importante es que sea simple, práctico y alineado con tu objetivo. 

Obviamente que siempre es mejor la legumbre suelta y cocida en casa que la lata, pero llegas a casa, agotada y con pocas ganas de cocinar

Preferible toda la vida una lata de lentejas que un pancho o una hamburguesa de McDonalds.

Empezá chiquito, de a poco y simple para ir construyendo sobre bases fuertes. Hay tiempo para pulir tus hábitos. Lo importante es empezar.

Si no estás segura de poder hacerlo sola, estoy acá para acompañarte.

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